日常我们说的绿色食物，主要分为天然自带绿色的食材，颜色来自叶绿素，涵盖绿叶菜、瓜茄、菌藻、杂粮坚果、鲜果，很多绿色食材膳食纤维、维生素含量比较高，适合搭配进一日三餐，不少人只认识常见的菠菜黄瓜，其实还有很多不同品类的绿色食材，有适合清炒凉拌的，有可以煮粥打汁的，挑选的时候优先选颜色鲜亮、没有发黄腐烂的，叶绿素怕长时间高温，加热太久颜色容易发黄，营养也会流失一部分。

食材呈现绿色，核心是叶绿素，叶绿素遇到高温、酸碱容易分解，所以焯水太久、大火久炖，很多青菜会从鲜绿变成暗黄。不同类别的绿色食材营养侧重不一样，绿叶菜大多叶酸、维生素丰富，绿色瓜类水分充足热量偏低，藻类还有独特的矿物质，杂粮类可以替代一部分精米白面。日常搭配不用只吃一类，轮换着吃营养更均衡。

下面按照类别把常见绿色食物整理出来。

绿叶蔬菜

这类是最典型的绿色食物，吃法多，产量大。

菠菜，油麦菜，生菜，小白菜，上海青，空心菜，茼蒿，芹菜，香菜，韭菜，蒜苗，芥蓝，菜心，苦菊，罗勒，薄荷。

瓜茄类绿色食材

果实外皮或者果肉为绿色，可生食也可熟食。

黄瓜，青冬瓜，丝瓜，苦瓜，佛手瓜，西葫芦，青茄子，青番茄，青椒，线椒，杭椒，青尖椒。

豆类鲜品

嫩豆荚、嫩豆粒保持青绿色。

荷兰豆，四季豆，长豆角，毛豆，青豌豆，刀豆。

菌藻海菜

海藻本身自带青绿色，是很特别的一类绿色食材。

海带，裙带菜，海苔，石莼。

杂粮与种子

外皮或者内部是青绿色，常用来煮粥、做点心。

绿豆，青豆，青小米，青燕麦，开心果。

鲜果类绿色食物

果皮或者果肉青绿。

青提，青苹果，猕猴桃，青枣，牛油果，香瓜，青李子，青木瓜。

其他特色绿色食材

艾草，青团原料；竹荪；嫩竹笋。

烹饪保存参考

绿色蔬菜尽量现买现吃，存放太久叶绿素降解，菜叶发黄。

焯水的时候水里加一点点盐和几滴食用油，可以锁住鲜亮绿色。

适合快速清炒、焯水凉拌，减少长时间焖煮。

绿色鲜果大部分可以直接生吃，也可以做沙拉、榨汁。

搭配建议

早餐可以用绿豆熬粥，搭配一点牛油果。

正餐轮换空心菜、菠菜、油麦菜、荷兰豆。

加餐选择猕猴桃、青提这类绿色鲜果。

【常见问题】

问题 1 绿色食物的绿色主要来自哪里

回答 1 绿色食物的绿色大多来自叶绿素，叶绿素遇到长时间高温很容易分解，食材就会发黄变暗。

问题 2 绿色食物是不是全部都是低热量

回答 1 大部分绿叶青菜热量低，但牛油果、开心果这类绿色食物脂肪含量偏高，热量并不低。

问题 3 哪些绿色食物适合生吃

回答 1 生菜、苦菊、黄瓜、青苹果、猕猴桃这类绿色食物适合生吃，四季豆毛豆等豆类必须彻底煮熟。

问题 4 多吃绿色食物有什么好处

回答 1 多数绿色食物富含膳食纤维、多种维生素，合理吃绿色食物可以丰富膳食结构，但是不能替代药物。

免责申明

本文整理的绿色食物清单仅供饮食参考，每个人肠胃耐受情况不一样，部分寒性绿色食材不要一次性大量食用，食材务必清洗干净，豆类食材需要充分煮熟后食用。