高蛋白的蔬菜主要是豆科类蔬菜还有部分菌菇类 嫩茎叶类蔬菜，这类蔬菜相比普通绿叶菜蛋白质含量更高，适合素食人群 减脂人群搭配膳食补充植物蛋白，但是要明确一点，蔬菜的蛋白总量依然低于鸡蛋 瘦肉 豆制品，只能作为补充来源，不能完全替代动物蛋白或者大豆制品。蔬菜里面的植物蛋白属于不完全蛋白，部分必需氨基酸种类不全，所以长期只靠高蛋白的蔬菜补充蛋白，最好多种类轮换搭配，提升氨基酸互补效果，很多人会混淆干豆和鲜豆，干黄豆属于杂豆，鲜食的嫩毛豆 嫩豌豆 嫩蚕豆才归类为高蛋白的蔬菜，新鲜状态水分大，单位重量蛋白含量会比干豆低很多，同时这类高蛋白蔬菜大多膳食纤维丰富，一次性大量吃容易胀气，肠胃弱人群需要控制分量。

常见高蛋白蔬菜分类清单

豆科鲜蔬类

1 毛豆 嫩荚黄豆，每 100 克鲜毛豆蛋白质大约 11 克，是蔬菜里面蛋白表现很突出的品种，同时含有钾 叶酸，适合水煮清炒

2 豌豆 鲜青豌豆，每 100 克鲜豌豆蛋白质大约 7.4 克，口感清甜，可炒食 做汤 搭配杂粮饭

3 蚕豆 新鲜嫩蚕豆，每 100 克嫩蚕豆蛋白质大约 8.8 克，注意少数人存在蚕豆过敏，不能食用

4 豇豆 长豆角，每 100 克豇豆蛋白质大约 2.7 克，属于中等偏高蛋白，日常很常见

菌菇类

1 杏鲍菇 每 100 克杏鲍菇蛋白质大约 3.3 克，肉质厚实，饱腹感强

2 口蘑 每 100 克口蘑蛋白质大约 3.3 克，鲜味足，蛋白和微量元素都比较优秀

3 香菇 鲜香菇每 100 克蛋白质大约 2.2 克，香气浓郁，适合炒菜煲汤

嫩茎叶类

1 芦笋 每 100 克芦笋蛋白质大约 2.6 克，低脂高纤维，健身餐经常使用

2 西兰花 每 100 克西兰花蛋白质大约 2.8 克，大众熟知，同时维生素含量丰富

高蛋白蔬菜对比表格

深度食用要点

高蛋白的蔬菜里面，毛豆 鲜豌豆 嫩蚕豆除了蛋白，还含有不少淀粉，严格控碳水减脂的人群，吃这类蔬菜的时候，要适当减少米饭面条这类主食的分量，避免总碳水超标。植物蛋白吸收利用率，会比动物蛋白低一些，如果目标是增肌，不能只吃高蛋白的蔬菜，仍然需要搭配鸡蛋 鱼虾 瘦肉或者豆腐，实现氨基酸互补。烹饪方式尽量选择清炒 水煮 清蒸，重油红烧会额外增加热量，抵消高蛋白蔬菜低脂的优势。菌菇类高蛋白蔬菜必须完全加热熟透，生菌菇容易刺激肠胃。

日常可以轮换选择这些高蛋白的蔬菜，搭配均衡饮食，作为植物蛋白补充，理解它是补充来源而不是主力蛋白来源，根据自身肠胃情况控制单次食用量。

【常见问题】

问题 1 高蛋白的蔬菜可以完全代替肉类补充蛋白质吗

回答 1 高蛋白的蔬菜不可以完全代替肉类补充蛋白质，高蛋白的蔬菜属于植物不完全蛋白，必需氨基酸不够全面，蛋白总量和吸收利用率都低于肉类，只吃高蛋白的蔬菜长期容易营养不均衡。

问题 2 高蛋白的蔬菜里面毛豆为什么淀粉比较高

回答 2 高蛋白的蔬菜里面毛豆是嫩黄豆，还没有完全脱水成干黄豆，既含有较高植物蛋白，同时保留不少淀粉，所以高蛋白的蔬菜里毛豆不能单纯当成普通绿叶菜，减脂期需要当作半主食看待。

问题 3 高蛋白的蔬菜怎么做能最大保留蛋白质

回答 3 高蛋白的蔬菜优先选择短时间清炒 水煮 焯水凉拌，长时间高温久煮会让高蛋白的蔬菜里面部分蛋白变性流失，还会破坏维生素，烹饪时间尽量缩短。

问题 4 高蛋白的蔬菜肠胃不好的人能多吃吗

回答 4 高蛋白的蔬菜里面豆科类品种膳食纤维和寡糖含量高，肠胃不好的人不适合大量吃高蛋白的蔬菜，大量摄入容易腹胀排气多，建议少量多次轮换食用。

【免责申明】

本文属于膳食科普参考，蛋白质含量为常规鲜品参考数值，会因为品种 成熟度存在浮动，不能替代营养师或者医生专业指导，有肾病 蚕豆病 特殊代谢疾病人群，请遵医嘱选择高蛋白的蔬菜，过敏人群禁止食用对应食材，食用后不适请及时就医。