鸡胸肉用来健身吃，核心要点就是少油少糖少重盐，保留高蛋白低脂肪的特点，同时通过正确腌制和控时加热，解决鸡胸肉干柴难咽的问题。健身餐不代表只能水煮，香煎的方式风味更好，只要控制用油，热量不会超标。鸡胸肉本身脂肪极低，处理不当很容易水分流失，吃起来又干又硬，用少量电解质或者淡盐水提前浸泡，搭配基础调味，把控好煎制时间，做出来鲜嫩多汁，适合减脂增肌期食用，搭配杂粮和蔬菜，营养搭配均衡。

健身香煎鸡胸肉食材配方

食材预处理步骤

1 鸡胸肉去掉表面白色筋膜，筋膜韧性强，加热之后发硬，影响口感。把鸡胸肉横向片成两片，厚度控制在一点五厘米左右，厚度均匀受热一致，不容易有的地方熟过头有的地方还生。

2 准备淡盐水，五百毫升清水加两克盐，鸡胸肉放进去浸泡三十分钟，这个步骤叫盐水腌制，能够让肉锁住水分，是健身鸡胸肉不柴的关键。泡好之后拿出来用厨房纸吸干表面水分。

3 鸡胸肉放入碗里，加蒜末少许黑胡椒半勺低盐生抽几滴柠檬汁，抓拌均匀，腌制十五分钟。健身版本不要放蜂蜜蚝油，这类调料糖分高，会拉高总热量。

下锅煎制步骤

1 平底锅开中小火，刷薄薄一层橄榄油，锅温热之后放入鸡胸肉。

2 单面煎两分半钟，底部定型上色之后再翻面，不要频繁翻动，频繁翻动会流失汁水。

3 翻面之后继续煎两分半钟，关火盖上锅盖焖三分钟，利用余温焖熟内部，避免表面煎老里面还没熟透。

4 出锅之后静置两分钟再切开，肉里面的汁水不容易流出来，口感会更嫩。

搭配方案和保存技巧

健身吃的时候搭配杂粮饭红薯玉米这类主食，再配上西兰花菠菜芦笋等蔬菜，就是完整一餐。一次可以多腌制几块，分装密封放冰箱冷藏两天内吃完，冷冻可以保存一个月，吃之前提前放到冷藏室解冻。水煮版本可以直接把腌好的鸡胸肉放温水小火焖熟，适合油脂需要严格控制的阶段。

【常见问题】

问题 1 鸡胸肉怎么做好吃健身，盐水浸泡会不会钠超标

回答 1 鸡胸肉怎么做好吃健身，淡盐水浸泡之后一定要吸干表面水分，后续调味少放盐，正常分量不会造成钠超标，肾功能不好的人群可以跳过盐水浸泡步骤。

问题 2 鸡胸肉怎么做好吃健身，能不能用空气炸锅做

回答 2 鸡胸肉怎么做好吃健身，可以用空气炸锅，一百八十度八分钟，中途翻面，喷一点点油，成品少油，适合健身，但是相比平底锅香煎，汁水会少一点。

问题 3 鸡胸肉怎么做好吃健身，水煮鸡胸肉怎么才能不柴

回答 3 鸡胸肉怎么做好吃健身，水煮要用温水下锅，小火保持微沸，不要大火翻滚，煮好关火焖几分钟，不要长时间持续煮，就能减少肉质发干。

【免责申明】

本健身鸡胸肉做法仅为家常减脂餐参考，热量根据个人食材分量浮动，健身饮食方案需要结合自身运动量和身体情况，有基础疾病请咨询营养师或者医生。