【臂屈伸正确姿势】臂屈伸是一项非常有效的上肢力量训练动作，主要锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。然而，很多人在进行这个动作时姿势不正确，不仅影响训练效果，还可能导致肩部或手腕受伤。因此，掌握正确的臂屈伸姿势至关重要。
以下是对臂屈伸正确姿势的总结与说明：
一、臂屈伸正确姿势要点总结
| 序号 | 动作要点 | 说明 |
| 1 | 身体保持直线 | 上身与地面平行，身体不要塌腰或弓背，保持核心收紧。 |
| 2 | 手掌位置正确 | 双手略宽于肩，手掌朝前或稍微内扣，避免手腕过度弯曲。 |
| 3 | 下落时控制速度 | 向下缓慢控制，使胸部有拉伸感，避免快速下落造成关节压力。 |
| 4 | 胸部接触地面 | 在最低点时，胸部应接近地面，确保动作幅度足够。 |
| 5 | 推起时发力均匀 | 用胸部和手臂力量推起身体，避免用手腕或肩膀代偿。 |
| 6 | 呼吸配合 | 下落时吸气，推起时呼气，保持呼吸节奏稳定。 |
| 7 | 避免耸肩 | 肩胛骨应保持稳定，不要向上耸动，防止肩部受力不当。 |
二、常见错误及纠正方法
| 错误动作 | 影响 | 纠正方法 |
| 腰部塌陷 | 增加腰椎压力，降低训练效果 | 收紧腹部，保持身体成直线 |
| 手掌过于狭窄 | 加大肩部负担，容易受伤 | 双手略宽于肩，保持自然角度 |
| 快速下落 | 减少肌肉刺激，增加关节冲击 | 控制下落速度，保持动作稳定性 |
| 肩部耸动 | 导致肩部疼痛，影响训练质量 | 保持肩胛骨稳定，避免上下移动 |
| 胸部未触地 | 动作幅度不足，影响训练效果 | 确保胸部完全下沉，感受拉伸 |
三、注意事项
- 初学者可以使用弹力带辅助或靠墙练习，逐步适应动作。
- 每组建议完成8~12次，根据自身能力调整次数。
- 每次训练后注意放松肩部和胸部肌肉，避免僵硬。
- 若感到疼痛，应立即停止并检查动作是否正确。
通过以上正确的姿势和注意事项，臂屈伸将成为一项高效且安全的训练动作，帮助你提升上肢力量与耐力。
