在忙碌了一天之后，身体难免会感到疲惫和僵硬。睡前进行一些简单的拉伸运动，不仅能帮助我们放松肌肉，还能促进血液循环，提高睡眠质量。以下是一些适合睡前练习的拉伸动作，轻松又有效。

1. 颈部拉伸

坐在椅子上或床上，保持背部挺直。将头慢慢向一侧倾斜，感受颈部侧面的拉伸感，保持5-10秒后换另一侧。这个动作可以缓解长时间低头工作造成的颈部紧张。

2. 肩膀旋转

站立或坐着都可以，双臂自然下垂。缓慢地向前、向上、向后画圈，重复几次后反方向再做一遍。这有助于放松肩部肌肉，减轻肩颈压力。

3. 手臂拉伸

一只手向上伸直，然后弯曲手肘，用另一只手轻轻按压肘关节，向相反方向拉伸手臂。每侧保持15-20秒，能有效舒缓手臂的疲劳。

4. 猫牛式

跪在地上，双手撑地，手腕位于肩膀正下方，膝盖位于髋关节正下方。吸气时抬头塌腰（牛式），呼气时弓背低头（猫式）。重复几次，可以温和地活动脊椎，增强背部灵活性。

5. 腿部拉伸

坐在床上，双腿伸直并拢，身体前倾尽量用手触碰脚尖。如果够不到，可以抓住小腿部分。保持20秒左右，可以很好地放松腿部肌肉。

6. 踝关节转动

坐在椅子上，抬起一条腿，脚尖朝外画圈，然后换方向。每个方向重复8-10次，可以预防因久坐导致的踝关节僵硬。

注意事项：

- 每个动作都要缓慢进行，避免用力过猛。

- 如果有任何不适，请立即停止该动作。

- 建议穿着宽松舒适的衣物，以免影响拉伸效果。

通过这些简单易行的睡前拉伸运动，不仅可以释放一天的压力，还能让身心更加平静，为高质量的睡眠做好准备。希望每位朋友都能拥有一个美好的夜晚！